实用信息

兰州市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息——跑前热身 长跑护脚

  参加长跑注意事项

  1.参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

  2.赛前要充分做好热身准备,使各肌肉群和各关节活动开。

  3.衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

  4.夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

  5.赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林,以减少摩擦。

  6.注意鞋带不要系得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。

  7.在比赛中,要根据个人的身体情况合理分配体力,注意跑步的节奏。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑。

  8.在比赛中,脚落地时不要太猛,要充分利用好缓冲力量,避免脚受伤。

  9.在比赛期间一定要补充含盐饮料。

  10.下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。

  11.出现小腿肌肉痉挛,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如情况严重,需立即停止比赛。

  12.出现运动性腹痛,可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛。

  13.比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。

  马拉松比赛中常见问题及处理

  1.运动员“极点”现象。指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象。当出现“极点”现象时,有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后,就能恢复正常,继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛。

  2.腹痛。马拉松比赛期间,一旦出现腹痛现象,可适当减速,调整呼吸,按压腹部,如疼痛有所缓减,运动员可继续参赛;如有所加重应停止运动。

  3.小腿抽筋。出现小腿抽筋时应立即停止运动,伸直膝关节,勾足尖,并按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中央,便可使抽筋部位得到缓解。

  4.低血糖。发生运动性低血糖时,饮浓糖水并吃甜食一般可恢复正常。如果症状严重,应立即停止比赛,接受治疗。

  5.热应激。马拉松比赛或训练时必须要补充水分,运动中补液要采取少量多次的办法,每隔15分钟至20分钟可补液150毫升至250毫升。一般情况下,每小时的补液总量不超过800毫升,应该补充运动饮料。如果出现面色潮红、多汗、脉搏加快等表现,应停止运动。

  6.虚脱状态。比赛中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,应立即停止比赛。

  7.肌肉拉伤、踝关节扭伤。应退出比赛,到就近的医疗站(点)接受治疗。

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